Antrenman şiddetini "iyi geldi" ya da "çok yoruldum" gibi öznel ifadelerle ölçmek, ilerlemeyi tesadüfe bırakır. Kalp atım hızı ise ölçülebilir, karşılaştırılabilir ve haftalar boyunca takip edilebilir bir veridir. Nabız bölgeleri, bu veriyi anlamlı aralıklara bölerek her antrenmanın hangi fizyolojik sistemi çalıştırdığını gösterir.
Nabız bölgesi tam olarak neyi ölçer?
Bölgeler, maksimum kalp atım hızınızın (HRmax) belirli bir yüzdesine karşılık gelen aralıklardır. Düşük bölgelerde vücut ağırlıklı olarak yağı yakıt olarak kullanır ve toparlanma baskın olur; yüksek bölgelerde karbonhidrat kullanımı ve laktat üretimi hızla artar. Aynı hızda koşan iki kişi tamamen farklı bölgelerde olabilir — bu yüzden tempo değil nabız referans alınır.
Adım adım nabız bölgeleri hesapla
Dinlenme nabzınızı (RHR) ölçün. Sabah yataktan kalkmadan, 3–5 gün üst üste 60 saniye sayın ve ortalamasını alın. Yetişkinlerde tipik aralık 55–80 atım/dk'dır; düzenli antrenmanla haftalar içinde 3–8 atım düşmesi beklenen bir uyum sinyalidir.
Maksimum nabzınızı tahmin edin. En bilinen formül 220 − yaş'tır ancak yaş arttıkça gerçek değerden sapma eğilimi gösterir. Tanaka formülü olarak bilinen 208 − (0,7 × yaş) genellikle daha tutarlı sonuç verir. 20 yaşında iki formül 200 ve 194 verirken, 60 yaşında 160 ve 166'ya ayrışır — yani yaş grubuna göre 6 atımlık bir fark ortaya çıkar.
Yüzdeleri bölgelere çevirin. Beş bölgeli klasik model: Bölge 1 %50–60 (ısınma/aktif toparlanma), Bölge 2 %60–70 (aerobik dayanıklılık), Bölge 3 %70–80 (tempo), Bölge 4 %80–90 (eşik/interval), Bölge 5 %90–100 (maksimal).
Daha isabetli sonuç için Karvonen yöntemini kullanın. Formül: Hedef nabız = RHR + (HRmax − RHR) × yüzde. Buradaki (HRmax − RHR) değeri kalp atım rezervinizdir. Bu yöntem dinlenme nabzınızı hesaba kattığı için kişiselleşir.
İki yöntemin sonucunu karşılaştırın. Aşağıdaki tabloda 40 yaşında, HRmax 180 ve RHR 60 olan bir kişi örneklenmiştir.
Bölge
Yüzde
%HRmax yöntemi
Karvonen (rezerv)
1 – Toparlanma
%50–60
90–108
120–132
2 – Aerobik temel
%60–70
108–126
132–144
3 – Tempo
%70–80
126–144
144–156
4 – Eşik
%80–90
144–162
156–168
5 – Maksimal
%90–100
162–180
168–180
Fark çarpıcı: Bölge 2'nin alt sınırı iki yöntemde 108 ve 132 olarak çıkıyor. %HRmax yöntemine göre yürüyüş yapan biri "aerobik çalışıyorum" sanabilir; Karvonen'e göre henüz ısınma bölgesindedir. Yeni başlayanlar için Karvonen genellikle daha gerçekçi bir referanstır.
Yaşa göre hızlı referans (Tanaka formülü, %HRmax)
Yaş
Tahmini HRmax
Bölge 2 (%60–70)
Bölge 4 (%80–90)
20
194
116–136
155–175
30
187
112–131
150–168
40
180
108–126
144–162
50
173
104–121
138–156
60
166
100–116
133–149
Sahada doğrulayın. Formül bir tahmindir; vücudunuz gerçek veriyi verir. Bölge 2'de tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Bölge 3'te cümleler kısalır, Bölge 4'te yalnızca birka